Pra conseguir melhorar a flexibilidade é preciso dar um chega pra lá na preguiça e no sedentarismo, e adotar de uma vez por todas o hábito saudável de praticar exercícios de alongamento.
Eles são muito importantes pra manter um bom condicionamento físico, facilitar os movimentos do dia a dia, proteger os músculos, tendões e articulações de possíveis lesões, dores e machucados, melhorar o reflexo e evitar os impedimentos pra fazer algumas atividades, por mais simples que pareçam.
Quer ficar por dentro dos melhores exercícios pra deixar a sua flexibilidade lá em cima, e acabar de uma vez por todas com os problemas na hora de tentar alcançar algum lugar mais alto, fazer um movimento mais brusco ou simplesmente amarrar os sapatos? Vamos explicar tudo neste post, tintim por tintim! Confira!
Como melhorar a flexibilidade de uma vez por todas?
Os exercícios de alongamento são muito importantes pra melhorar a flexibilidade, e também uma mão na roda pra quem treina, já que prepara e fortalece os músculos. Podem ser feitos no conforto de casa — sendo uma boa saída pra quem está sem grana ou não curte ir à academia — e até mesmo durante o horário de trabalho.
Têm a duração de 30 segundos cada um, devem ser praticados uma ou duas vezes por dia, e de preferência, todos os dias da semana. Também podem causar um desconforto meio chatinho no início, principalmente se o praticante está meio enferrujado e com pouca flexibilidade. Isso é completamente normal, e não há com o que se preocupar.
Veja a seguir 9 exercícios bem fáceis de se fazer:
1. Quadríceps ajoelhado
Pra alongar a musculatura anterior da coxa e os flexores do quadril, coloque um joelho no chão e flexione o outro a um ângulo de 90 graus a sua frente, com um dos pés apoiado.
Depois, contraia o bumbum, transferindo o peso do seu corpo levemente pra frente enquanto mantém a coluna reta. Coloque uma mão no quadril (pra evitar lesões no joelho) e estique a outra pra trás até alcançar o pé do lado correspondente. Repita a posição com o lado oposto.
Mantenha os músculos contraídos pra que os flexores do quadril relaxem, e tome cuidado pra não perder a força nos glúteos.
2. Ponte com extensão de perna
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados no chão. Mantenha os pés alinhados com os braços e os ombros nas laterais do corpo, com as palmas das mãos também viradas para o chão.
Depois, contraia o tronco e aperte os calcanhares, subindo os quadris. Termine o movimento contraindo os glúteos e o abdômen, evitando forçar a região lombar. Ainda nessa posição, levante um pé e estenda totalmente essa perna pra frente. Retorne-a ao lugar de início e repita o movimento com a perna oposta.
Mantenha sempre os quadris estendidos e elevados, pra que não percam a estabilidade, e evite relaxar o bumbum.
3. Flexão da coluna
Sente-se numa cadeira com os dois braços relaxados para frente do corpo e as pernas afastadas. Flexione o tronco, tentando alcançar com os dedos das mãos o chão, relaxando o pescoço. Fique nessa posição inspirando e expirando profundamente por até 30 segundos. Nessa posição, você relaxa a sua coluna e alonga a posterior de coxa, que fica contraída por muito tempo quando trabalhamos sentados.
4. Alongamento do grande dorsal
Pra alongar e melhorar a flexibilidade do grande dorsal (músculo que atua sobre os ombros), procure ficar em pé. Em seguida, flexione o cotovelo pra trás da cabeça, segure-o firmemente com a outra mão. Repita o movimento com o outro lado do corpo.
Depois, sente-se, flexione levemente um dos joelhos, e totalmente o outro. Com um dos braços, toque o pé do lado correspondente, repetindo o movimento no lado oposto. Esse exercício pode causar um leve desconforto para o praticante que não tenha uma boa flexibilidade.
5. Posição da borboleta
O principal objetivo desse exercício é alongar os músculos abdutores e adutores (de dentro e fora da coxa). Comece se sentando com a coluna reta, juntando as solas dos dois pés e pressionando os joelhos com as mãos. Aproxime-os ao máximo do corpo, pra que os músculos da virilha possam se alongar.
Para trabalhar os músculos das costas, afaste os pés dos quadris e jogue o corpo pra frente bem devagar.
6. Pose do pombo
Serve pra esticar e dar mais flexibilidade aos músculos dos glúteos. Sente-se no chão e puxe lentamente uma das pernas até o peito pra girar o quadril, até que consiga sentir que ele está sendo repuxado.
7. Alongamento de tríceps
Fique em pé de frente a uma porta, e empurre os braços para os lados, deixando os antebraços contra o batente. Flexione os cotovelos em um ângulo de 90 graus, deixando o tríceps paralelo ao chão. Ande pra frente bem devagar, até sentir uma leve alongada no tórax e nos ombros. Faça uma pausa de meio minuto e volte à posição inicial.
8. Posição do camelo
Esse exercício alonga os músculos do reto abdominal e dos oblíquos externos, e é pra quem já possui boa flexibilidade. Sente-se nos calcanhares, coloque as mãos pra trás e empurre os quadris pra cima e pra frente, evitando forçar a lombar e deixar a cabeça cair pra trás.
9. Alongamento de ombros
Fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés separados, na linha dos ombros. Coloque o braço esquerdo sobre o peito e dobre o direito, segurando-o. Troque os braços após os 30 segundos, pra alongar o outro lado.
Procure sempre fazer estes movimentos com bastante calma, expirando e inspirando bem devagar, apenas pelo nariz. Lembre-se também de não ir com muita sede ao pote, pra não acabar alongando os músculos em excesso ou com violência.
Quando começar aquela péssima sensação de repuxamento intenso e fora do normal, é preciso interromper os exercícios e repeti-los só no dia seguinte, aos poucos, até melhorar a flexibilidade definitivamente.
Fonte: BTFit