Ter um corpo bonito, saudável e funcionando bem é o que muitas pessoas desejam. Hoje em dia, grande parte da população precisa emagrecer e eliminar de vez os quilos em excesso, que incomodam tanto.
Mas essa tarefa pode não ser tão fácil, e é aí que mora o perigo. Algumas pessoas não tomam os cuidados necessários e buscam medidas radicais, que podem prejudicar a saúde: fazem dietas restritivas, praticam exercícios físicos de forma inadequada e até tomam remédios de emagrecimento sem prescrição médica.
A fórmula pra emagrecer com saúde é manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos com a orientação de um profissional. Desse jeito, o seu organismo fica bem-nutrido e a perda de peso corporal é mais eficaz e duradoura.
Outra coisa muito importante é saber como se alimentar melhor, de que maneira o corpo funciona e os melhores exercícios. Assim, fica fácil entender todo o processo de emagrecimento e seguir firme no objetivo!
E então, quer saber como emagrecer com saúde? Continue lendo, porque é sobre isso que vamos falar neste post. Confira!
1. Dietas nem sempre dão certo
Podemos dizer que dieta é o hábito alimentar de um indivíduo ou de várias pessoas que se alimentam de forma parecida. Mas, pra muita gente, dieta é sinônimo de limitar o consumo de alimentos pra emagrecer ou até de passar fome e fazer sacrifícios.
Só que não é bem assim. Como tudo na vida, existem dietas boas e ruins, ou dietas que são adequadas ou inadequadas pra cada um. O que acontece é que, por falta de conhecimento dos prós e contras, muitas pessoas escolhem a dieta errada. Isso prejudica o organismo, coloca a saúde em risco e, muitas vezes, não ajuda a alcançar o objetivo, gerando frustração.
As dietas muito restritivas e sem base científica, ou seja, que foram inventadas por quem não é especialista no assunto, deixam o processo de emagrecimento mais difícil. Quem nunca ouviu falar da dieta do leite, das frutas, do abacaxi e até da lua?
Esse tipo de método deixa o corpo sem nutrientes e baixa o metabolismo, já que o organismo tem que economizar calorias pra não faltar energia no funcionamento dos órgãos vitais.
Quem quer emagrecer com saúde deve pesquisar sobre os tipos de alimentação e se informar sobre o que foi comprovado pelos estudos recentes. A nutrição é uma ciência que está sempre em renovação e muitos conceitos que até pouco tempo eram vistos como certos já não são mais aceitos.
Pra saber qual dieta é ideal para o seu organismo, ou seja, quais alimentos atendem às suas necessidades nutricionais e às suas preferências de paladar, o ideal é buscar a ajuda de um profissional da área: o nutricionista.
É ele que vai fazer uma prescrição alimentar personalizada e acompanhar todo o seu processo de emagrecimento, pra garantir que tudo ocorra de forma saudável.
2. Como seu corpo funciona
Nosso corpo precisa da energia dos alimentos pra manter as funções e atividades do dia a dia. Por isso, queimamos calorias mesmo quando estamos parados. Até pra respirar precisamos de energia!
A conta é simples: você engorda quando consome mais calorias do que gasta. Quando consome menos calorias do que gasta, emagrece. Seguindo a lógica, pra se manter no peso, é só ingerir o mesmo número de calorias que o seu corpo precisa.
Apesar desse cálculo funcionar e ser a base de algumas dietas, como a de reeducação alimentar, já sabemos que o nosso organismo é mais complexo do que uma conta matemática. A qualidade dos alimentos e a forma como comemos é fundamental pra emagrecer com saúde e ter bons resultados nos treinos.
2.1. Índice glicêmico
É importante se preocupar com o índice glicêmico dos alimentos e das refeições: quanto maior é esse índice, maior a glicose no sangue, o que ativa rapidamente a produção de mais insulina — hormônio responsável por colocar a glicose dentro das células pra virar energia.
Ou seja, quando consumimos um alimento com alto índice glicêmico, a glicose sanguínea sobe muito e depois baixa de forma brusca, por causa da produção de insulina, e aí a gente fica com fome mais rápido. Aí, se consumimos mais um alimento com alto índice glicêmico, todo o ciclo se repete.
Outro problema dos picos de insulina é que o corpo começa a ficar insensível a esse hormônio. Isso significa que, pra dar conta de tanta glicose no sangue, o organismo precisa produzir cada vez mais insulina. Chega a um ponto que isso pode não funcionar, e é aí que surge a diabetes.
E quais alimentos têm alto nível glicêmico? Os carboidratos! Eles são os maiores fornecedores de energia, por serem quebrados em glicose no organismo. Mas é preciso ter atenção à composição dos alimentos, já que é isso que determina o índice glicêmico.
Os carboidratos refinados, como açúcares, arroz, massas e pães, têm o índice glicêmico mais alto. A notícia boa é que as fibras alimentares fazem com que a absorção da glicose aconteça de forma mais lenta. Por isso, as opções integrais, que contêm fibras, têm índice glicêmico reduzido.
Já as gorduras (que também são utilizadas como combustível pelo organismo) e as proteínas não têm glicose, por isso não aumentam a insulina. Também vale lembrar que a digestão de gorduras e proteínas é mais lenta. Então, incluir essas opções no dia a dia aumenta a sensação de saciedade e diminui o índice glicêmico das refeições que têm carboidratos.
3. A importância de um boa alimentação
O organismo precisa não somente dos nutrientes que geram energia, mas também dos que participam da regeneração das células, da formação dos tecidos e da manutenção de todas as funções dos órgãos. Ou seja, além dos carboidratos, gorduras e proteínas, ele precisa de vitaminas e minerais — proteínas também geram energia.
Por isso uma alimentação saudável e equilibrada faz tão bem para o nosso corpo: ela atende a todas as necessidades nutricionais. Por outro lado, uma alimentação ruim (deficiente em nutrientes e com excesso de alimentos gordurosos) contribui para o aparecimento de doenças — como a obesidade — e gera cansaço e indisposição.
3.1. Prefira comida de verdade
Os produtos industrializados surgiram com a intenção de oferecer mais praticidade e facilitar a rotina na cozinha. A parte ruim é que a indústria utiliza aditivos químicos e artificiais pra realçar o sabor dos alimentos e aumentar o seu prazo de validade. Essas substâncias são nocivas à saúde e causam doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, entre outras.
Além disso, os alimentos industrializados não costumam ser ricos em nutrientes, ou seja, são compostos só por carboidratos refinados e gorduras ruins, cheios de “calorias vazias”. Comer comida de verdade significa abrir menos embalagens e descascar mais.
A dica é evitar esses produtos e sempre consumir frutas, verduras e legumes, de preferência os orgânicos. Eles é que fornecem fibras, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento do organismo e para a prevenção de doenças.
Cozinhe com alimentos frescos e abandone de vez os industrializados. Pra ficar mais prático, você pode, por exemplo, se organizar pra picar e congelar os legumes e frutas em vez de recorrer aos produtos prontos das prateleiras do mercado.
3.2. Cuidado com os carboidratos
Como dissemos, os carboidratos são fontes de glicose e podem desencadear um ciclo de fome, fazendo com que o corpo acumule a energia em excesso em forma de gordura.
Mas é importante lembrar que o nosso corpo precisa da glicose, já que ela é o principal combustível do cérebro. Por isso, escolha carboidratos de qualidade: é só evitar os simples e preferir os complexos.
Os carboidratos simples são os que estão presentes em pães, massas, bolos, açúcares, farinha de trigo, arroz e cereais refinados. Já os complexos são encontrados em cereais e grãos integrais, raízes, tubérculos, frutas e, em menor quantidade, nos legumes e verduras.
Pra ajudar no emagrecimento e na manutenção do nível de glicose adequado ao organismo, coma sempre algum tipo de gordura boa ou de proteína. Assim, você diminui o índice glicêmico das refeições e evita o pico de insulina.
3.3. Não tenha medo das gorduras saudáveis
Há uns anos, as pessoas acreditavam que as gorduras saturadas, que são de origem animal, eram vilãs do coração e da boa forma. Mas já foi descoberto que elas são saudáveis e merecem destaque na alimentação e no processo de emagrecimento — claro, sempre com moderação.
Mas não podemos nos esquecer das gorduras vegetais, que também fazem bem ao organismo. Alguns exemplos são o azeite de oliva extravirgem, os óleos de coco e de abacate (e também a própria fruta) e as gorduras encontradas em castanhas e nozes.
Embora tenham mais calorias — são 9 calorias por grama contra 4 calorias por grama do carboidrato e da proteína — essas gorduras aumentam a saciedade, fazendo com que você tenha menos fome por mais tempo e não exagere nas refeições.
Um outro detalhe é que, pra queimar a própria gordura, o corpo precisa da gordura que ingerimos. Sendo assim, uma dieta pobre nesse nutriente dificulta o emagrecimento.
Mas não são todas as gorduras que fazem bem ao organismo: os óleos refinados e as gorduras hidrogenadas agem de forma negativa sobre o metabolismo e os órgãos.
O que queremos dizer é que não é preciso ter medo de comer as gorduras presentes naturalmente nos alimentos, mas isso não significa que devemos consumi-las em excesso, ok?
3.4. Não se esqueça das proteínas
As proteínas são a matéria-prima de todos os tecidos do corpo, e estão presentes em maior quantidade nos músculos. Elas também participam de vários processos no organismo, como a regeneração celular e a função enzimática.
Elas são fundamentais para o aumento da massa muscular e recuperação do músculo quando a gente faz exercícios físicos. Tanto que a refeição pós-treino deve ter uma proteína de fácil absorção e alto valor biológico, como ovos, peito de frango ou whey protein — suplemento alimentar à base da proteína do soro do leite. Outras fontes são as carnes de todos os tipos, ovos, leite, queijos, iogurtes e leguminosas.
Uma dieta deficiente em proteínas pode ocasionar perda de massa magra, enfraquecimento dos músculos, queda de cabelo, unhas fracas, flacidez, envelhecimento da pele e diminuição do metabolismo.
Pra emagrecer com saúde, é preciso consumir proteínas em todas as refeições, já que elas dão mais saciedade e são indispensável pra manter o tônus muscular e a firmeza da pele. Afinal, além de perder peso, a gente também quer um corpo definido e com tudo no lugar, né?
3.5. Consuma alimentos funcionais
Os alimentos funcionais são aqueles que, além de nutrir, oferecem outros benefícios ao organismo: tratam e previnem doenças; aceleram o metabolismo; melhoram a aparência e a saúde da pele, das unhas e dos cabelos; previnem o envelhecimento precoce etc. Essas substâncias podem ser vitaminas, minerais, pigmentos, ácidos graxos, entre outras.
Um exemplo de alimento funcional é a chia, uma semente que contém ômega 3 — ácido graxo essencial que melhora as funções do coração e do cérebro, previne câncer, fortalece o sistema imunológico e ajuda no emagrecimento.
O tomate também é um alimento funcional, já que o licopeno — pigmento vermelho que dá a coloração ao vegetal — previne câncer, principalmente o de próstata.
Incluir os alimentos funcionais na dieta contribui para a saúde e melhora a qualidade de vida.
3.6. Mantenha a hidratação do organismo
Nosso corpo é composto por cerca de 60% de água e, por isso, manter a hidratação é muito importante pra que ele funcione de maneira adequada. A desidratação severa pode trazer consequências graves e até levar à morte.
Além de contribuir com todas as funções vitais, a água faz uma espécie de faxina no corpo durante o processo de emagrecimento, eliminando as toxinas produzidas pelo processo metabólico.
Outro fato importante é que, às vezes, a gente confunde sede com fome. Por isso, beber bastante água ajuda a comer menos, já que evita esse engano.
A recomendação é beber no mínimo 2 litros de água por dia, sendo que nessa contagem não entram sucos, chás, café e outros líquidos. Se você tem dificuldades de tomar água pura, uma alternativa é colocar rodelas de limão ou laranja, pedaços de abacaxi ou morango e ervas frescas, como hortelã.
4. Mantenha a motivação em alta
Emagrecer não é tarefa fácil. É preciso mudar hábitos alimentares às vezes mantidos durante anos, e ter muita disciplina e perseverança pra seguir uma dieta e praticar atividades físicas regularmente.
Ao ver todo o esforço dando resultados e os quilos extras indo embora, a motivação fica em alta. Isso dá cada vez mais vontade de seguir em frente com o processo de emagrecimento, em busca de uma vida saudável.
Os tropeços e escorregadas fazem parte da vida, e no emagrecimento não é diferente! Comer algo fora da dieta de vez em quando não vai estragar tudo. O importante é voltar ao foco na próxima refeição. Só não vale desistir e enfiar o pé na jaca, porque, nesse caso, voltar pra dieta pode ser ainda mais difícil.
Valorize cada quilo perdido, cada número a menos nas roupas, cada conquista! Aumente sua autoestima, admire-se! Dessa maneira, a sua motivação fica em alta e te faz pensar duas vezes antes de atacar aquele bolo de chocolate ou se render à preguiça de fazer atividade física.
5. Exercícios físicos são fundamentais
Os exercícios físicos fazem bem não só para o corpo, mas também pra mente:
- melhoram a circulação sanguínea;
- queimam calorias;
- auxiliam na diminuição de gordura corporal;
- fortalecem e tonificam os músculos;
- melhoram a imunidade;
- dão mais resistência e flexibilidade;
- ajudam no controle de colesterol e glicose no sangue;
- previnem doenças;
- liberam os hormônios que dão sensação de relaxamento, prazer e bem-estar.
Pra usufruir de todos esses benefícios, é fundamental que as atividades sejam praticadas regularmente e com a orientação de um especialista. Como os tipos de exercícios físicos são vários, existem algumas classificações.
5.1. Exercícios aeróbios
O exercício aeróbio é relacionado ao movimento, e tem relação com a presença de oxigênio durante e ao final do exercício (menos cansativo, menos ofegante). Nesse tipo de exercício, entram as atividades dinâmicas e com maior duração, que exigem mais da capacidade cardiorrespiratória e vascular.
Por consumir muita energia, os exercícios aeróbios obrigam o organismo a queimar mais calorias e gorduras, acelerando o metabolismo e favorecendo a perda de peso. Alguns exemplos são a caminhada, a dança e a natação. Quer conhecer mais algumas?
5.1.1. Ballet Fitness
Essa modalidade alterna os movimentos do balé clássico com exercícios que dão condicionamento físico, tônus muscular, força, flexibilidade e equilíbrio, utilizando o próprio peso do corpo. Além desses benefícios, o Ballet Fitness traz:
- alto gasto calórico (em média 750 calorias por uma hora de aula);
- trabalho com todo o corpo;
- melhora da postura;
- desenvolvimento da capacidade respiratória;
- definição do corpo.
5.1.2. Cardio Dance
É uma aula de dança combinada com exercícios que estimulam a força física, favorecendo o condicionamento, a queima de calorias e a definição muscular. Pode ser feita na academia, em casa ou em qualquer lugar em que você tenha acesso às coreografias e músicas. É uma maneira divertida de fazer atividade física e emagrecer, principalmente pra quem não gosta muito de malhar.
5.1.3. Jump
É uma aula feita com movimentos coordenados, em cima de uma minicama elástica. Desse jeito, é possível fazer diversos exercícios e coreografias, com músicas animadas, que melhoram o equilíbrio e o controle corporal — além de queimar muitas calorias.
5.1.4. Elíptico
É um aparelho que simula uma caminhada ou corrida, mas sem impacto nas articulações. Também proporciona grande gasto calórico e melhoria da função cardiorrespiratória, sendo uma boa opção pra emagrecer com saúde.
5.1.5 Mat Pilates
Tem o mesmo princípio do pilates tradicional, feito em estúdio, mas não exige nenhum aparelho. Você pode usar acessórios como bolas, faixas e pesos. Assim, os músculos são trabalhados duplamente, já que são tonificados e alongados ao mesmo tempo
5.2. Exercícios Anaeróbios
São os exercícios de força que utilizam parte da energia que não precisa do oxigênio pra ser gerada — daí o termo anaeróbio — tendo relação com a redução de oxigênio durante e ao final do exercício (mais intenso e mais ofegante). Esse tipo de exercício também é essencial no processo de emagrecimento, já que favorece o ganho de massa muscular, define os músculos e modela o corpo.
Como os músculos são responsáveis por grande parte do gasto calórico do corpo, quanto maior a quantidade de massa magra, mais acelerado é o metabolismo. Ou seja, aumentar o índice de massa magra ajuda a perder peso e gordura.
Alguns exemplos são a musculação, os treinos de explosão, o levantamento de peso e todos os exercícios que necessitam de força. Que tal conhecer alguns?
5.2.1. Yoga
A yoga junta técnicas de respiração e poses que beneficiam todo o organismo. Por utilizar o peso do próprio corpo, a yoga fortalece os músculos e ajuda a desenvolver flexibilidade, consciência corporal e equilíbrio. Além do mais, faz bem pra mente, já que também pode ser considerada um tipo de meditação.
5.2.2. 20 Minute Workout
É uma aula de treinamento de alta intensidade e curta duração — 20 minutos. Uma ótima opção para melhorar o condicionamento físico e gastar muitas calorias. Os exercícios trabalham membros superiores e inferiores de maneira intensa e eficiente!
5.2.3. Abdominal
Fortalece e ajuda a definir os músculos do abdômen e a alcançar a famosa barriga tanquinho. Mas não é só pela estética que é necessário trabalhar essa área. Os exercícios abdominais são muito importantes pra proteger os órgãos vitais e manter a postura ereta.
6. Tecnologia a favor do emagrecimento
Estamos cercados de tecnologia em todas as atividades do cotidiano, facilitando nossa vida no trabalho, no lazer e em casa. E ela também já está presente no mundo fitness, em ferramentas que ajudam no emagrecimento e no bem-estar.
Existem aplicativos que trazem contagem de calorias, lembretes pra beber água e até aulas de exercícios físicos.
Como vimos, o processo de emagrecimento demanda esforços pra mudar os hábitos ruins, como má alimentação e sedentarismo. Mas, fazendo boas escolhas, é possível emagrecer de forma correta, levar uma vida saudável, ter o corpo mais bonito e viver mais tempo.
Fonte: BTFit