Ter o corpo em forma, pra maioria das pessoas, não é tarefa fácil: os deslizes na dieta podem fazer o número da balança aumentar. É aí que acende o alerta vermelho e nos damos conta de que é preciso perder peso e emagrecer.
Mas isso não pode ser feito de qualquer jeito! Pra emagrecer com saúde é necessário ter uma alimentação equilibrada e fazer exercícios físicos regularmente. Além disso, é legal ficar por dentro de como ocorre o processo de emagrecimento e o que podemos fazer pra dar uma ajudinha extra.
Aliás, você sabia que, na prática, há diferença entre baixar os ponteiros da balança e ficar mais magro? Pois é! Neste post, vamos esclarecer tudo sobre o assunto. Ficou interessado? Então acompanhe!
Entenda a diferença entre perder peso e emagrecer
Embora esses dois termos sejam usados pelas pessoas pra dizer a mesma coisa, a verdade é que, tecnicamente, são condições diferentes. Ou seja, eliminar peso não significa, necessariamente, emagrecer, e vice-versa. Mas o que isso quer dizer?
Vamos lá! O emagrecimento é quando o corpo queima gordura, e a perda de peso a própria expressão já explica. Pra ficar mais claro imagine essa situação: a pessoa faz dieta e musculação, o peso dela continua o mesmo, porém ela diminui o percentual de gordura corporal e ganhou massa muscular. Nesse caso, ela emagreceu e não perdeu peso.
O inverso também pode acontecer: a pessoa restringe a alimentação de forma errada e não faz exercícios físicos, o resultado é menos quilos na balança. Mas na hora de conferir a composição corporal, percebe que o percentual de gordura pouco alterou e o de massa muscular reduziu. Dessa forma, concluímos que ela perdeu peso e não emagreceu. Certo?
É claro que um pode vir acompanhado do outro, já que não são condições opostas. O que queremos dizer é que, muitas vezes, ficamos presos aos números da balança, quando o que importa são as medidas e as proporções entre massa gorda e massa muscular.
Conheça os mecanismos do nosso corpo pra emagrecer
Antes de saber como o funciona o processo de emagrecimento, é interessante conhecer como nós engordamos, não é mesmo? Então vamos explicar.
A natureza é muito, muito sábia. A gordura corporal, que em excesso prejudica o nosso organismo, já foi questão de sobrevivência no passado. Isso porque ela é a maneira do nosso corpo estocar energia.
Os nossos antepassados era nômades, e precisavam caçar pra se alimentar. Por isso, ficavam muitas horas sem comer até ter mais comida. Sendo assim, a reserva de gordura corporal servia pra mantê-los vivos até a próxima caçada.
Atualmente, já não precisamos mais correr atrás de comida por aí, literalmente. Só que se consumimos mais alimentos do que precisamos, aí o corpo vai fazer o seu armazenamento na forma de pneuzinhos na cintura e em outros lugares. Triste né? Então vamos saber como o corpo emagrece:
Gastando mais calorias do que consome
O nosso corpo não é bem uma calculadora, mas podemos dizer que a matemática que rege o engordar ou o emagrecer é simples:
- consumir mais calorias do que gasta = engordar;
- consumir menos calorias do que gasta = emagrecer;
- consumir o mesmo número de calorias que gasta = manter o peso.
Sabendo disso fica mais fácil entender o porquê devemos limitar o número de calorias que ingerimos, e aumentar as que gastamos por meio dos exercícios físicos. Lembrando que o metabolismo basal, aquele que funciona mesmo em repouso, também gasta energia, e entra nessa conta.
Outro fator relevante é que pra que cada quilo de gordura seja estocado ou eliminado são necessárias 7 mil calorias. Ou seja, se você precisa emagrecer um quilo por semana, o ideal é ter um déficit de mil calorias por dia.
Reduzindo carboidratos
Outro mecanismo de emagrecimento se dá pelas dietas com redução de carboidrato. O principal combustível do corpo, antes da gordura, é a glicose que vem desse nutriente. Sem ela, o organismo se sente obrigado a queimar a gordura armazenada pra ter energia.
Esse processo de emagrecimento costuma ser mais rápido que o anterior, o que faz com que os adeptos fiquem satisfeitos em curto prazo, mas os efeitos colaterais, como tonturas, desmaios e dores de cabeça, podem ser intensos em algumas pessoas.
E fique ligado para fazer as escolhas certas e controlar a alimentação, já que a dieta desequilibrada pode levar a perda de massa muscular em vez de gordura.
Aliás, essa perda de peso rápida em pouco tempo se dá por conta da eliminação de líquidos que a redução de carboidrato proporciona. Ou seja, os primeiros quilos são, praticamente, água que o seu organismo liberou.
Vale ressaltar que apesar de a operação parecer fácil, temos que considerar que o metabolismo é individual. Isso interfere diretamente tanto no emagrecimento quanto no ganho de massa muscular.
Isso explica porque algumas pessoas comem muito e não engordam, e porque outras devem viver controlando a comida. O metabolismo acelerado queima mais calorias pra fazer as tarefas do dia a dia, justificando assim aquele indivíduo que é “magro de ruim”, como diz o ditado.
Veja o que pode atrapalhar o emagrecimento
Então você segue à risca a dieta prescrita e não falta nenhum treino, se esforçando ao máximo pra emagrecer, e mesmo assim ainda está difícil ver as medidas diminuindo. Você sabia que vários fatores podem contribuir pra isso? A seguir, vamos dizer quais são eles.
Estresse
Dizem os especialistas que esse é o mal do mundo moderno. E esse título não é pra menos! O estresse é uma resposta do nosso organismo a alguma situação de perigo ou que necessite de esforço e atenção extrema. Mais uma vez é uma forma de sobrevivência.
O problema está em viver essa condição diariamente, já que durante o estresse vários hormônios são liberados e as reações fisiológicas podem prejudicar o organismo. O cortisol, por exemplo, impede o corpo de queimar gorduras, afetando o emagrecimento.
Problemas de saúde
Algumas enfermidades e desequilíbrios no organismo alteram o metabolismo e isso pode fazer você empacar no processo de ter um corpo mais saudável. Problemas na tireoide ou com hormônios, como cortisol e insulina, além de cardiopatias e diabetes, podem ser responsáveis pela sua dificuldade.
Dietas muito restritivas
Dieta da sopa, da lua, do abacaxi, do leite e outras sem nenhum embasamento científico só atrapalham e ainda podem deixar o seu metabolismo mais lento. É verdade! Ao privar o corpo de calorias de forma brusca, ele se protege da falta de combustível economizando a energia que gasta.
Fora isso, elas também podem causar um efeito rebote com uma compulsão alimentar em que você joga tudo para o alto e come vários alimentos calóricos de uma vez só! Além de recuperar o peso, ainda prejudica a sua saúde.
Maus hábitos
Sim! Dormir mal, fumar, ingerir bebida alcoólica em excesso e todos os maus hábitos de vida interferem diretamente no processo de emagrecimento. Essas condições mantêm o corpo em estado de estresse, além de intoxicar o organismo fazendo com que ele não funcione corretamente, inclusive impedindo de queimar gordura.
Saiba o que é o efeito sanfona
Sabe aquela pessoa que hora está magra, hora está acima do peso? Pois então, ela vive um efeito sanfona. Esse eterno engorda e emagrece não é difícil de acontecer não, viu? Mas o que causa isso?
Bom, primeiramente devemos dizer que mudar hábitos não é fácil. Às vezes, a gente consegue por um determinado tempo, mas depois algum gatilho nos faz desistir e retornar ao antigo jeito de viver.
No processo de emagrecimento isso é muito comum. A pessoa emagrece adotando uma dieta e a prática de exercícios físicos, mas em dado momento desiste de tudo, volta a comer errado e a ser sedentária, engordando novamente.
As dietas restritivas podem causar isso, assim como o uso de medicamentos pra emagrecer — sem prescrição médica — e o psicológico. Sim, o nosso emocional também conta muito na hora de mudar os hábitos de vida.
Para evitar o efeito sanfona, o ideal é fazer um tratamento com acompanhamento multidisciplinar: com nutricionista, educador físico e psicólogo. É cuidando do corpo e da mente que se muda efetivamente os hábitos de vida.
Entenda o papel dos exercícios físicos no processo
Todo mundo sabe que fazer atividades físicas faz bem para a saúde em geral, já que melhora a circulação sanguínea; regula os níveis de glicose no sangue; fortalece e tonifica os músculos; aumenta a massa muscular e queima gordura. Tudo isso previne doenças e ajuda a manter o corpo em forma.
No emagrecimento, os exercícios são fundamentais pra gastar calorias, definir os músculos, evitar a flacidez, melhorar a composição corporal e moldar a silhueta. Mas e como saber qual tipo é o ideal pra isso? Vamos responder agora!
Exercício aeróbico ou de força?
Os exercícios aeróbicos são aqueles que demandam de mais oxigênio para a sua execução. Com isso, eles gastam muitas calorias e queimam gordura. A caminhada, a natação e a dança são bons exemplos desse tipo de atividade.
Já os de força, ou anaeróbios, são os que exigem mais dos músculos, fazendo com que fiquem mais fortalecidos e tonificados. São ótimos pra ganhar massa muscular e deixar o corpo definido. A musculação é o exercício de força mais conhecido pelo público.
E qual dos dois é melhor pra emagrecer? Bom, a resposta é simples: os dois! Apesar de a maioria das pessoas recorrerem aos aeróbicos pra perder gordura, os anaeróbicos ajudam o corpo a ficar mais bonito e deixar mais harmônica a relação entre os percentuais de massa gorda e massa muscular.
Aliás, você sabia que a massa muscular aumenta o gasto energético em repouso? É mais um motivo pra aliar os dois tipos de exercício no processo de emagrecimento.
E o aeróbico em Jejum? Emagrece mais mesmo?
Então, o nosso organismo tem 3 maneiras de buscar energia: glicose sanguínea; glicogênio muscular e gordura corporal. A primeira vem dos alimentos, a segunda é a glicose armazenada nos músculos e fígado, e a terceira é o estoque.
Quando ficamos muito tempo sem comer e a glicose sanguínea fica baixa, o corpo quebra o glicogênio pra usar de combustível. Feito isso, se você continuar em jejum ele vai procurar a gordura corporal pra utilizar, então se fizer exercícios físicos nesse momento vai potencializar a queima de gordura e, consequentemente, o emagrecimento.
Só que nem tudo é tão fácil assim. Lembra que cada organismo tem suas particularidades e reage de maneiras diferentes? Pois é, algumas pessoas não se dão bem com essa estratégia, podem passar mal, como ter tonturas e desmaios, e prejudicar a saúde. Não é isso que queremos, não é mesmo?
Por isso, só pratique exercícios físicos em jejum com acompanhamento profissional, e se sentir mal-estar descontinue a prática, ok?
Entenda o papel da alimentação no processo de emagrecimento
Quem não conhece uma pessoa que está sempre na academia treinando, mas que não vê resultados? Um dos motivos pra isso pode ser a alimentação. Fazer exercícios físicos sem ter uma dieta saudável e equilibrada não vai adiantar pra emagrecer, você só vai deixar de ser sedentário.
Qual a melhor estratégia alimentar?
Em meio a várias dietas e cardápios disponíveis em revistas e sites que prometem emagrecer de maneira fácil e rápida, ficamos até perdidos na hora de eleger a que vai nos ajudar nesse processo.
Mas a verdade é que somente uma alimentação personalizada, prescrita e acompanhada por um nutricionista é capaz de fazer você atingir seu objetivo de maneira saudável.
Isso porque cada corpo precisa de uma quantidade diferente de nutrientes, além do que as dietas prontas não respeitam as suas preferências alimentares e nem a sua rotina, dificultando que você as siga por muito tempo.
Se você faz exercícios físicos é importante balancear as refeições pré-treino e pós-treino pra que melhore a sua performance e tenha mais resultado.
É necessário tomar suplementos?
Mais uma vez isso fica a cargo do seu nutricionista. Ele vai saber se é preciso tomar suplemento analisando as suas necessidades de acordo com o seu objetivo.
Os suplementos alimentares são uma mão na roda pra quem precisa consumir determinada quantidade de nutrientes e não consegue somente com a alimentação. Eles podem ser feitos a partir de proteínas, aminoácidos, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.
Além disso, podem contribuir, e muito, pra você atingir a sua meta. Alguns atuam acelerando o metabolismo, outros aumentando o desempenho no treino etc. Por isso, converse com o seu nutricionista e veja se no seu caso é preciso algum tipo de suplemento alimentar.
Veja como é possível emagrecer de forma equilibrada
Não tem jeito, pra emagrecer de maneira saudável o combo alimentação equilibrada e exercícios físicos é a melhor opção!
As pessoas esperam um milagre, uma poção mágica que faz o corpo emagrecer rapidamente, com saúde e ainda comendo tudo o que quiser, mas isso não existe. Então, é suar a camisa e se alimentar corretamente!
Exercícios físicos
Como sabemos, os exercícios físicos são imprescindíveis pra ter um emagrecimento saudável. Entre as diversas opções disponíveis, escolha as que você mais se identifica. O importante é praticar!
Se você não tem tempo ou não gosta de ir na academia não tem problema. Você pode fazer as atividades ao ar livre ou, até mesmo, treinar em casa. Pra isso, pode contar com a ajuda da tecnologia e lançar mão de recursos, como os aplicativos.
Eles são programas de celular que disponibilizam aulas de diversas modalidades de exercícios físicos. Dessa forma, você pode praticar de onde estiver sem perder tempo com locomoção, e com maior comodidade. Não tem desculpa pra não se exercitar!
Alimentação saudável
Neste tópico, tomaremos como base pra uma alimentação saudável a dieta mais democrática de todas: a reeducação alimentar. Isso porque ela não exclui nenhum nutriente importante, podendo ser seguida por todas as pessoas, desde que não tenha alguma condição em que é preciso fazer restrição alimentar.
Nela todos os grupos de alimentos são permitidos desde que os nutrientes e calorias sejam bem distribuídos ao longo do dia. Não tem segredo, devemos dar prioridade aos alimentos frescos e de boa qualidade nutricional e evitar as comidas processadas, industrializadas, gordurosas e com calorias vazias.
O ideal é consumir frutas, verduras e legumes todos os dias. Pra ter energia, podemos contar com os carboidratos complexos dos pães, massas e arroz nas versões integrais, além das batatas, mandioca, inhame e outros tubérculos e raízes.
As proteínas são os tijolinhos pra construirmos os nossos músculos. Elas estão presentes nas carnes de todos os tipos (dê preferência para as magras), ovos, leite, iogurtes (naturais) e queijos.
Também é possível ter esse nutriente por meio das leguminosas, como feijão, soja e grão-de-bico. Nesse caso, combine-as com um cereal, como o arroz, pra que se complementem.
Sempre ouvimos falar que devemos evitar as gorduras. Isso é verdade, mas com uma ressalva: podemos consumir as gorduras boas. Esse nutriente faz parte do nosso corpo e também é necessário pra uma boa manutenção do organismo.
Ingerindo a quantidade certa, as gorduras podem até ajudar a emagrecer, sabia? Elas são encontradas no abacate, nozes, castanhas, amêndoas, coco, linhaça, peixes de água profunda e outras fontes.
Descubra como é possível ter um resultado duradouro
O efeito sanfona, que já explicamos, é um dos maiores medos de quem já emagreceu. É muito frustrante ver todo o esforço indo por água abaixo, não é mesmo? Por isso, separamos algumas dicas de como eliminar gordura de vez e manter o resultado pra sempre:
Não siga as dietas da moda
Elas promovem a perda de peso rápida, mas são impossíveis de serem seguidas por um longo tempo. Quando você volta a comer normalmente, recupera o peso perdido e até mais, se der bobeira.
Faça exercícios que deem prazer
As atividades físicas liberam hormônios responsáveis pelas sensações de relaxamento e bem-estar. Porém, muitas pessoas torcem o nariz e não gostam de praticá-las. Se você é uma delas, escolha os exercícios que mais se adaptar e que dê prazer pra você.
De nada vai adiantar você insistir num tipo de exercício que não agrada só porque disseram que queima mais gordura, se depois vai desistir de fazê-lo e voltar a ser sedentário.
Se cair em tentação, levante
Nessa dica nos referimos às situações em que comemos aquelas besteiras que sabemos que engordam, a famosa “pé na jaca”. Tudo bem, isso acontece. O que não pode é enfiar os dois pés! Se você comer algo que não deve, continue a dieta normalmente nas próximas refeições e dê mais um gás no seu treino pra queimar as calorias extras.
Tenha paciência
Quanto tempo você levou pra ganhar o seu maior peso? Meses? Anos? Pois é. E por que a maioria das pessoas quer eliminar tudo de uma vez em pouquíssimo tempo? A ansiedade pode atrapalhar e fazer você recorrer a métodos não muito legais pra perder peso, e que não se sustentam em longo prazo.
Então, tenha paciência e consciência de que cada organismo tem seu tempo e deve ser respeitado pra que o processo de emagrecimento seja saudável e os resultados duradouros.
Acrescente hábitos saudáveis na sua rotina
Já que o assunto é emagrecer e ter mais bem-estar, por que não mudar o estilo de vida e adquirir hábitos saudáveis, hein? Mudar o corpo deve ser uma consequência de se ter um organismo mais funcional. Com isso, você previne doenças e tem mais qualidade de vida. Então dê uma olhada nessas outras dicas:
- preze pelo seu sono: é na hora de dormir que o organismo repõe as energias e fica revigorado pra encarar o dia a dia;
- abandone os maus hábitos: tabagismo, alcoolismo, má alimentação e sedentarismo;
- evite o estresse: se você está passando por chateações e situações difíceis, tente relaxar, use métodos de meditação e respiração;
- passe mais tempo com as pessoas que ama: viver bons momentos com a família e os amigos é essencial pra levar a vida de forma mais leve e guardar lindas recordações.
Como vimos, perder peso e emagrecer não são exatamente a mesma coisa, apesar de que um pode vir acompanhado do outro. Pra ter um processo de emagrecimento saudável e equilibrado é importante manter uma boa alimentação e fazer exercícios físicos. Além disso, é preciso adquirir outros bons hábitos pra ter mais qualidade de vida, já mencionados neste texto.
Fonte: BTFit